غذاهای حاوی روی - تور کیش

مترجم: سهیلا حاجی زاده

منبع:راسخون

این مقاله اطلاعاتی را درباره ی مزایای استفاده از غذاهای غنی از روی فراهم آورده و بعلاوه راهنمای شما درباره ی منابع در دسترس آسان از عنصر روی می باشد.

طیف وسیعی از غذاهای غنی از روی به صورت طبیعی در دسترس می باشد، که در واقع می تواند احتیاجهای عنصر روی بدن ما را تامین کند. حد مجاز توصیه شده ی رژیم غذایی برای عنصر روی حدود 11 میلی گرم در روز برای مردان بزرگسال و 8 میلی گرم برای زنان بزرگسال می باشد. بدیهی است که زنان حامله و شیرده احتیاج به اندازهی بیشتر از حد مقرر یعنی حدود 11 میلی گرم در روز دارند. حدود 5 میلی گرم در روز عنصر روی برای برای بچه ها 8-4 ساله و 8 میلی گرم برای کوکان 13-9 مورد احتیاج می باشد. حد مجاز توصیه شده ی این عنصر در رژیم غذایی در روز برای نوزادان حدود 3 میلی گرم می باشد.

غذاهای غنی از روی

غلات برترین منبع این ماده معدنی می باشد.

روی موجود در گوشت چهار برابر بیشتر از روی موجود در غلات می باشد.

غذای روزانه ی شما باید شامل گردو، بادام زمینی و آجیل باشد که دارای مقادیر کافی از این ماده ی معدنی می باشد.

حدود 5-4 میلی گرم روی (حدود 30-25 درصد حد مجاز روی توصیه شده) می تواند از 100 گرم گوشت خوک بدون چربی به دست آید.

حدود 3 میلی گرم ماده ی معدنی روی می تواند از 100 گرم آجیل یا میوه های خشک به دست آید.

میوه های تازه، سیب زمینی، دانه های کدو هم بعضی از منابع رایج می باشد.

شیر، پنیر و ماست (250 میلی لیتر ماست 15 درصد مجاز توصیه شده را فراهم می آورد) هم منابع خوبی هستند.

100 گرم مرغ حدود 2 میلی گرم روی می باشد، یک مرغ میانه حدود 20-15 درصد از حد مجاز توصیه شده ی این ماده را فراهم می آورد.

غذاهای غیر گیاهی حاوی این عنصر غذایی مهم شامل جگر گوساله، گوشت بره، میگو و ماهی می باشد.

غذاهای گیاهی مانند اسفناج، قارچ، آویشن، ریحان، مخمر، مارچوبه، شیره افرا، نخود فرنگی، کلم بروکلی، خردل و دانه های کنجد هم حاوی مقادیر بالایی از عنصر روی می باشند.

100 گرم گوشت قرمز حاوی 2/5 میلی گرم روی می باشد. گوشت گاو هم می تواند حدود 30-60 درصد از احتیاج روی روزانه را براورده کند.

حلزون (100 گرم حاوی 200 میلی گرم روی) و زرده ی تخم مرغ (100 گرم حاوی حدود 5/1 میلی گرم روی) غذاهایی هستند که می توانند به راحتی در رژیم غذایی گنجانده شوند.

148 میلی گرم روی می تواند از 5/3 اونس صدف به دست آید. 100 گرم صدف می تواند حدود 25 میلی گرم روی را ارائه دهد. به اسم مثال، شش مخمر با اندازه ی میانه در رژیم غذایی می تواند احتیاج روزانه ی بدن به عنصر روی را براورده سازد.

مزایای سلامتی

این ماده ی معدنی به فرایند فراوری صدها آنزیم در بدن ما یاری می نماید.

این ماده برای انواعی از واکنش های آنزیمی و بیوشیمیایی در طول فرایند متابولیسم مورد احتیاج می باشد.

سیستم ایمنی بدن را تقویت می نماید.

حواس بویایی و چشایی ما را حفظ می نماید.

برای سنتز DNA ضروری می باشد.

مکمل های روی به منظور مراقبت از کسانی که دارای آسیب های سوختگی هستند، تجویز می شود.

مکمل ها برای افرادی که مبتلا به بیماری آلزامیر هستند، مفید می باشد. مشاهده شده که سطوح روی در بیماران آلزایمری بسیار کمتر از افراد نرمال می باشد. کمبود روی می تواند منجر به تخریب سلول های عصبی شود.

چنین کمبودی در بچه ها می تواند یاعث کوتولگی یا رشد غیر نرمال همراه با مسائل روحی و روانی شود.

این نوع از کمبود می تواند منجر به بی اشتهایی، کند شدن بهبود زخم، اختلالات پوستی، شب کوری، مسائل پوستی، کاهش وزن، اسهال، درد مفاصل و ران، ریزش مو و بی ثباتی عاطفی شود.

هشدارها

مصرف بیش از حد هر عنصر غذایی برای بدن ما مضر می باشد. بنابراین، مکمل های روی باید به دقت و تحت نظر پزشک مصرف شود. اگر مصرف روی به بیش از 50 میلی گرم برسد، می تواند منجر به اختلالات جدی مانند کبد بزرگ، تغییر عملکرد آهن، کاهش سطح کلسترول و کاهش عملکرد سیستم ایمنی شود که عوارض مختلفی را در پی خواهد داشت.

بدن ما صرفنظر از اندازه روی که مصرف می کنیم، تنها 40-15 درصد از روی مصرفی را جذب می نماید. فیبر غذایی و اسید فیتیک موجود در مغز از جذب بیش از حد روی به خصوص هنگامی که از یک منبع غذایی بدون گوشت می آید، جلوگیری می نماید. اما افزایش مصرف ویتامین های C, E و B6 همراه با مواد معدنی مانند مهمیم به افزایش جذب روی در بدن یاری می نماید. در فرایندهای پخت و پز و آسیاب کردن، روی اغلب از دست می رود، در نتیجه مصرف روی پایین می آید. بنابراین یک رژیم غذایی سالم و متعادل سرشار از غذاهای حاوی روی به منظور حفظ سطح کافی و مناسب روی در بدن مورد احتیاج می باشد.

منبع: راسخون