مرحله خواب موج آهسته چیست و چه نقشی در سلامتی دارد و چطور می توان آن را افزایش داد؟ - تور کیش

میزان خواب موج آهسته

میزان خواب موج آهسته بسته به عوامل مختلفی از جمله سن، کیفیت خواب و تفاوت های فردی فرق دارد. به طور میانه، بزرگسالان حدود 15 تا 25 درصد از کل زمان خواب خود را در خواب موج آهسته می گذرانند که تقریباً 1.5 تا 2 ساعت در شب است. با این حال، این درصد در بچه ها و نوجوانان بیشتر است که به علت احتیاج بیشتر به رشد و تکامل، می توانند تا 40 درصد از زمان خواب خود را در SWS بگذرانند.

نقش خواب با موج آهسته

خواب با موج آهسته چندین نقش اساسی در حفظ سلامت و تندرستی کلی ایفا می نماید:

1. ترمیم فیزیکی :
   • ترمیم بافت : در طی SWS، بدن بافت ها را ترمیم و بازسازی می نماید، استخوان و عضله را می سازد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می نماید. هورمون رشد که برای رشد بافت و ترمیم عضلات لازم است، در این مرحله به میزان بیشتری ترشح می گردد.
   • سم زدایی : سیستم گلیمفاتیک glymphatic که مواد زائد را از مغز پاک می نماید، در طول SWS فعال تر است. این فرآیند به حذف بتا آمیلوئید، ماده ای مرتبط با بیماری آلزایمر یاری می نماید.
2. کارنمودهای شناختی :
   • تثبیت حافظه : SWS برای تثبیت خاطرات اعلامی، که شامل فکت ها و اطلاعات است، حیاتی است. این مرحله به انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به بلند مدت یاری می نماید.
   • هموستاز سیناپسی : مغز در طی SWS تحت هرس سیناپسی قرار می گیرد که با تقویت سیناپس های مفید و تضعیف سیناپس های مفید به حفظ تعادل سیناپسی یاری می نماید. این فرآیند برای یادگیری و حافظه لازم است.
3. تنظیم عاطفی :
   • کاهش استرس : SWS کافی به تنظیم هورمون های استرس مانند کورتیزول یاری می نماید، که به نوبه خود می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و اضطراب را کاهش دهد.
   • پردازش عاطفی : این مرحله از خواب به پردازش تجربیات عاطفی یاری می نماید و می تواند به انعطاف پذیری عاطفی یاری کند.

فواید خواب با موج آهسته

مزایای خواب کافی موج آهسته گسترده است و بر جنبه های مختلف سلامت جسمی و روانی تأثیر می گذارد:

1. افزایش سلامت جسمانی :
   • سیستم ایمنی قوی تر : با ارتقاء ترمیم بافت و عملکرد سیستم ایمنی، SWS توانایی بدن را برای مبارزه با عفونت ها و بیماری ها افزایش می دهد.
   • سلامت قلب و عروق بهتر : SWS به کاهش فشار خون و ضربان قلب یاری می نماید و به سلامت کلی قلب و عروق یاری می نماید.
2. بهبود عملکرد شناختی :
   • حافظه تیزتر : با تثبیت خاطرات و افزایش قابلیت های یادگیری، SWS نقشی اساسی در عملکرد شناختی و موفقیت تحصیلی ایفا می نماید.
   • افزایش خلاقیت : SWS می تواند با ادغام بخش های مختلف اطلاعات و تسهیل بینش به حل خلاقانه مسائل یاری کند.
3. بهزیستی عاطفی :
   • کاهش استرس : با تنظیم هورمون های استرس، SWS به کاهش احساس استرس و اضطراب یاری می نماید.
   • خلق و خوی بهتر : SWS کافی با خلق و خوی پایدارتر و مثبت همراه است و خطر اختلالات خلقی مانند افسردگی را کاهش می دهد.

عواملی که خواب با موج آهسته را کاهش می دهند

عوامل متعددی می توانند بر میزان خواب با موج آهسته تأثیر منفی بگذارند:

1. سن : با افزایش سن افراد، میزان SWS کاهش می یابد. افراد مسن ممکن است خواب عمیق کمتری را تجربه نمایند که می تواند بر سلامت کلی و عملنمودهای شناختی آن ها تأثیر بگذارد.
2. استرس و اضطراب : سطوح بالای استرس و اضطراب می تواند با کیفیت خواب تداخل کند و میزان SWS را کاهش دهد.
3. اختلالات خواب : شرایطی مانند بی خوابی، آپنه خواب، و سندرم پای بی قرار می تواند معماری خواب را مختل نموده و SWS را کاهش دهد.
4. بهداشت ضعیف خواب : برنامه های خواب ناسازگار، زمان بیش از حد صفحه نمایش قبل از خواب، و محیط خواب پر سر و صدا یا ناراحت نماینده می تواند بر SWS تأثیر منفی بگذارد.
5. مصرف مواد : مصرف الکل، کافئین و بعضی داروها می تواند الگوی خواب را مختل نموده و میزان خواب عمیق را کاهش دهد.
6. بیماری های پزشکی : درد مزمن، اختلالات عصبی و سایر شرایط پزشکی می توانند با خواب تداخل نمایند و SWS را کاهش دهند.

افزایش خواب با موج آهسته

در حالی که بعضی از عواملی که بر SWS تأثیر می گذارند خارج از کنترل فرد هستند، چندین استراتژی وجود دارد که می تواند به افزایش میزان خواب با موج آهسته یاری کند:

1. بهبود بهداشت خواب :
   • برنامه خواب ثابت : رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان معین هر روز به تنظیم چرخه خواب و بیداری و بهبود کیفیت کلی خواب یاری می نماید.
   • محیط خواب : ایجاد یک محیط خواب راحت، آرام و تاریک می تواند کیفیت خواب را افزایش دهد و SWS را افزایش دهد.
2. مدیریت استرس :
   • تکنیک های آرام سازی : تمرین هایی مانند مدیتیشن، تمرین های تنفس عمیق و آرام سازی پیشرونده عضلات می توانند به کاهش استرس و خواب عمیق تر یاری نمایند.
   • ورزش منظم : درگیر شدن در فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش سطح استرس و بهبود کیفیت خواب یاری کند و در نتیجه SWS را افزایش دهد.
3. ملاحظات غذایی :
   • رژیم غذایی متعادل : مصرف یک رژیم غذایی متعادل غنی از ویتامین ها و مواد معدنی می تواند از سلامت کلی حمایت کند و کیفیت خواب را بهبود بخشد.
   • محدود کردن کافئین و الکل : کاهش مصرف کافئین و الکل، به ویژه در ساعات قبل از خواب، می تواند به بهبود کیفیت خواب و افزایش SWS یاری کند.
4. مداخلات پزشکی :
   • درمان اختلالات خواب : پرداختن به اختلالات خواب زمینه ای مانند آپنه خواب یا بی خوابی می تواند معماری خواب را بهبود بخشد و SWS را افزایش دهد.
   • مشاوره با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی : در بعضی موارد، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی ممکن است درمان ها یا مداخلات خاصی را برای بهبود کیفیت خواب و افزایش SWS توصیه نمایند.
5. درمان شناختی رفتاری (CBT) :
   • CBT برای بی خوابی (CBT-I) : CBT-I یک برنامه ساختاریافته است که به افراد یاری می نماید افکار و رفتارهایی را که باعث ایجاد یا بدتر شدن مسائل خواب می شوند را با عاداتی که خواب سالم را تقویت می نمایند، شناسایی و جایگزین نمایند.